# Quelques exercices d'étirement au travail

**Ne restez pas statique, bougez pour éviter l’inconfort et prévenir les troubles musculosquelettiques.**

À l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lorsqu’il y a contre-indication médicale **tout le monde**   
**peut faire ces exercices.**   
Si vous ressentez une douleur arrêter l’exercice et si elle persiste demandez **l’avis de votre médecin.**

Maintenir l’étirement environ 15 secondes jusqu’à éprouver une légère tension, puis relâchez en respirant normalement et répétez autant que vous voulez d’un côté puis de l’autre.

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**OMOPLATES**</span>

<span style="color: rgb(224, 62, 45);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Les mains derrière la tête, tirez les coudes vers l’arrière, rapprochez lentement les omoplates.</span></span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/PRHimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/PRHimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**ÉPAULES**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">1er exercice : Faire rouler les épaules d’avant en arrière.   
2 exercice : Levez puis abaissez les épaules.</span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/L1Timage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/L1Timage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**ARRIÈRE DE L’EPAULE**</span>

<span style="color: rgb(230, 126, 35);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Bras plié devant vous, prenez le coude dans la main et tirez légèrement vers l’épaule opposée</span></span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/Q2Yimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/Q2Yimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**COU**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">1er exercice : Tout en étirant la tête vers le haut, inclinez la tête, à droite puis à gauche.  
2 exercice : Faites lentement de grands cercles avec la tête</span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/nZPimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/nZPimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**BUSTE**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">Tirez le bras vers le haut puis inclinez le haut du corps sur le côté. </span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/Kbsimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/Kbsimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**HAUT DU DOS**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">Bras tendus devant vous, mains jointes, tête rentrée entre les bras, dos rond, tirez légèrement sur les bras en vous penchant vers l’avant.</span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/2Jwimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/2Jwimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**BRAS, MAINS ET POIGNETS**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">Un bras tendu vers l’avant paume vers le bas. Avec l’autre main, attrapez la main et pliez vers le bas puis vers le haut</span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/Oykimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/Oykimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**DOS ET BRAS**</span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">Bras tendus vers le haut et regard vers le haut, tirez légèrement les bras en vous courbant un peu en arrière. </span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/Tngimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/Tngimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**ARRIÈRE DE LA CUISSE** </span>

<span style="color: rgb(0, 0, 0);">Fléchissez une jambe et gardez l’autre jambe en avant tendue en relevant le pied.   
Dos droit, mains sur la cuisse fléchie, penchez-vous légèrement vers l’avant.</span>

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/j1Dimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/j1Dimage.png)

<span style="color: rgb(230, 126, 35);">**HANCHES / BASSIN**</span>

Croisez la jambe droite sur la jambe gauche, placez le bras gauche sur le côté extérieur de la jambe droite. Tournez le haut du corps tout en regardant vers la droite.

[![image.png](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/scaled-1680-/kONimage.png)](https://wiki.apps.innocean.app/uploads/images/gallery/2025-09/kONimage.png)

**Pour aller plus loin, quelques étirements :**  
[https://www.youtube.com/watch?v=BNJuv209-yc](https://www.youtube.com/watch?v=BNJuv209-yc)

[https://www.youtube.com/watch?v=XHJuSzuTy2Q](https://www.youtube.com/watch?v=XHJuSzuTy2Q)

[https://www.youtube.com/watch?v=ZT4gCf5TiNA](https://www.youtube.com/watch?v=ZT4gCf5TiNA)